Ganar peso es una de las preocupaciones más extendidas entre las personas que quieren dejar de fumar, pero también es uno de los efectos secundarios más comunes. Y es que, de media, el 85% de los fumadores que lo dejan, cogen peso. Sin embargo, no se engorda tanto como se pueda pensar y estos kilos son perfectamente controlables.
¿Por qué se engorda al dejar el tabaco?
La nicotina provoca alteraciones claras a nivel de metabolismo en general. Para empezar, la nicotina acelera el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo necesita estando en reposo, ya que las utiliza para eliminar las toxinas derivadas del tabaco. Además, los cigarrillos reducen el apetito y muchos fumadores sacian episodios de hambre fumando.
Esto sumado a que, al dejar de fumar algunos sentidos como el gusto y el olfato, que anteriormente estaban atrofiados por el tabaquismo, se reactivan haciendo que apetezca más comer, provocan que se pueda coger peso fácilmente al dejar de fumar.
Otro de los factores que más influye a la hora de ganar peso cuando se deja de fumar, es la ansiedad. El síndrome de abstinencia es un síntoma común entre las personas que dejan de fumar y no es más que una respuesta química del cuerpo al faltarle la nicotina.
Esta falta se expresa en forma de ansiedad cuando varias hormonas se disparan, entre ellas la grelina, hormona responsable del hambre. En definitiva, la ansiedad por la falta de nicotina se traduce en gran parte en hambre.
Tabaquismo y dieta
Fumar daña seriamente la flora intestinal. La nicotina reduce su diversidad y el volumen de las colonias de microorganismos. Esta flora no se recupera de golpe, sino que es necesaria una alimentación adecuada y equilibrada para volver a su punto óptimo.
La falta de nicotina aumenta, además, la necesidad de picar entre horas para combatir la ansiedad. Por lo general se tiende a consumir productos con un alto nivel de hidratos de carbono de rápida absorción y con más grasa, en lugar de cosas más sanas.
Por eso es tan importante adoptar hábitos saludables mientras se deja de fumar. Algunas de las claves para conseguir llevar una dieta mediterránea y equilibrada son:
Mejor consumir alimentos con fibra. Es mejor que consumamos pan, arroces y pasta integrales, ya que la fibra equilibra la flora intestinal y produce una mayor sensación de saciedad.
Evita consumir calorías vacías como pasteles, refrescos o snacks fritos, e intenta consumir proteína de calidad como legumbres, carnes blancas o pescado.
Aumenta la cantidad de fruta en tu dieta. Son una fuente natural de azúcares con un alto aporte de contenido en fibra.
Toma lácteos desnatados. Son un buen probiótico que puede acelerar la recuperación de la flora intestinal.
Alimentos para dejar de fumar sin engordar
Es adecuado incluir los siguientes alimentos a nuestra dieta con el objetivo que el incremento de peso durante el proceso de dejar de fumar sea el mínimo posible:
Chocolate : Es un alimento rico en magnesio, por lo que ayuda a controlar la ansiedad gracias a su efecto de relajante muscular. Cuando la nicotina desaparece, el cerebro busca otras vías para obtener esa sensación de placer como puede ser el azúcar. El chocolate deberá ser de al menos 80% de cacao. Otros alimentos ricos en magnesio también serían el aguacate y las nueces.
Plátano : El plátano puede ayudar con el síndrome de abstinencia, ya que es rico en triptófano, el cual contribuye a la serotonina y por tanto regula el estado de ánimo y el humor.
Pistachos : También son una gran fuente de triptófano. Aportan nutrientes saludables y ayuda a frenar las ganas de fumar considerablemente.
Legumbres : Las legumbres aportan proteínas que sacian y contribuyen a activar el metabolismo. Además son muy ricas en fibra.
Ciruelas y piña : Estas frutas promueven la liberación de serotonina y son claves para mejorar el ánimo sin añadir muchas calorías.
Avena integral : Este alimento es rico en hidratos de carbono complejos, los cuales liberan glucosa natural en la sangre y evita que comas entre horas.
Salmón y sardina : Contienen triptófano y omega 3, que es un ácido antiinflamatorio que ayuda a restablecer el daño que ha provocado el tabaco. Además, el pescado azul es una gran fuente de proteínas que ayuda con la creación de músculo.
Infusiones : Muchas personas cambian fumar un cigarrillo por comida, por lo que cada vez que fumarían se llevan algo a la boca. Las infusiones son una buena forma de entretener a la boca y el estómago sin sumar muchas calorías y además manteniéndonos hidratados.
Azafrán : Otro alimento que favorece la producción de serotonina, la cual ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Consejos para controlar el peso
Seguir estos sencillos consejos puede ayudarte a controlar el peso cuando dejes el tabaco:
Haz actividad física. Es fundamental tanto para quemar calorías como para calmar la ansiedad. El ejercicio físico es un sustito perfecto de los cigarrillos y puede ayudar a abandonar el hábito de fumar.
Mejora tus hábitos alimenticios y evita pasar mucha hambre. Cuanta más hambre se tenga, mayor es el riesgo de darse un atracón de productos poco saludables.
Consigue una buena rutina de descanso. Dormir bien reduce el riesgo de aumentar de peso.
Controla el consume de alcohol, refrescos azucarados y zumos.
Ayúdate de chicles, caramelos o parches o de un spray de nicotina para calmar el ansia.
